健身長肌肉的方法如下：

1、使用自由負重訓練。

你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。

2、做組合練習。

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。

不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。

也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。

當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的訓練。

不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎后，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。

關于深蹲可以參考StrongLifts網站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

4、保證恢復。

專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始并不那樣做。他們變得魁梧和強壯后才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。

休息。肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

睡眠。促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身后小睡一下。

5、吃天然食物。

你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90%的情況下吃天然食品。