當你終于下定決心大展身手、開始一個真正的力量訓練計劃——不是隨便用什么腿伸展、跑步機、或者小啞鈴做個養生訓練。嚴肅的力量訓練包括杠鈴和基本的全幅度動作（full range of motion movements），以及循序漸進的增加負重來達到力量增長的真正目的。你也許正準備請一位私教來指導你怎么樣正確地做動作，你也許還準備一星期練三次，每次都提高一點兒負重。 

你這么練了兩周之后會發生什么意想不到的變化呢？

       首先，必須承認，你會渾身酸痛。你的肌肉會輕微但持續地酸痛數日，大部分酸痛在第3次訓練后基本消失。你肌肉長期沒這么運動過，這種酸痛是必然結果。尤其是離心動作，也就是動作的下放階段，肌肉隨重量的下放而被拉長，離心動作是酸痛的源頭。酸痛并不能讓你變得更強壯，它只是訓練過程中的一種副作用。

       如果酸痛感強烈，那你肯定有東西沒做對。比如說，如果你的膝蓋很酸痛，你肯定是動作過程中有什么失誤導致膝蓋位置不對。技術有問題的話，必須要矯正。杠鈴訓練的好處之一就是每個人的生理結構不同，每個人的正確動作模式也有所不同，而固定器械則無法根據個體差異做出調整。杠鈴完全由你控制，另一方面也意味著，做對做錯全靠你自己把握。如果你的膝蓋、肩膀、手肘或者臀部酸痛無比，你肯定動作做不對。沒關系，只要你下回及時糾正，你不會一下子就把自己搞成瘸子。

       如果你酸痛到無法移動，你可能前一回練得過猛了——要么是次數做太多（很常見的錯誤），要么是重量用太重。次數過多意味著離心運動過多，你還不太能適應這個。建議次數為5，建議組數不超過3，這么建議是很有道理的。在重量上太激進會導致你的動作糾錯能力下降，你在負重狀態下就容易姿勢錯誤。在重量上如果你胃口太大，你很可能得酸痛一陣子。不要這么做，按計劃行事。

       肌肉酸痛是肌肉損傷的炎性反應。如果酸痛劇烈，那么你可以吃幾天非處方消炎藥，如布洛芬或者萘普生。另外，肌肉生長是力量訓練的主要目的之一，要想肌肉生長你必須攝入充足的蛋白質，可能比你通常吃的要多。有人說你不需要為力量訓練攝入更多蛋白質，山東健身器材廠家表明這種觀點是錯的。如果你的蛋白質攝入過低，你的肌肉恢復就會比其他人慢，酸痛時間也會比其他人更長。多吃點蛋白質吧。 

       接下來，你開始變強壯了。力量是生產力的能力，鑒于你每周的訓練都在增加負重，你就會變得更強壯，因為你有意識地在適應這個增加負重的過程。這才是整個計劃的重點，適應負重增加的過程也是有效訓練和夏季八練的區別所在。你一定要深刻理解適應負重增加的意義。