杠鈴臥推

　　仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，眼睛應該恰好位于杠鈴的正下方。杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，朝下胸方向慢慢下落直至輕觸胸肌，然后把杠鈴推起至肩部正上方。上舉時呼氣，下落時吸氣。

　　每組次數：10-12

　　組數：3

　　組間休息時間：2-3 分鐘

　　俯身杠鈴劃船

　　雙手正握杠鈴，握距略寬于肩。膝蓋微曲，保持身體平直，向下俯身，髖部后移至身體于地面接近水平并全程保持，手持杠鈴自然下垂。通過肩膀后夾與肘關節后提，使杠鈴沿大腿方向拉至下腹。頂端收緊背部肌肉，然后勻速原路下放至背部肌肉拉長。

　　每組次數：10-12

　　組數：3

　　組間休息時間：2-3 分鐘

　　杠鈴深蹲

　　杠鈴置于斜方肌上部，雙手緊握保持杠鈴穩定。站距同肩寬，腳尖自然外指。保持抬頭，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲時，臀部后移，背部收緊，重心保持在后腳跟。下蹲至大腿與地面平行。后腳跟發力起立，原路返回至身體直立。

　　每組次數：10-12

　　組數：3

　　組間休息時間：2-3 分鐘

　　站姿杠鈴推舉

　　雙腳平行分開站立，與肩同寬，挺胸收腹保持腰部平直。雙手略寬于肩抓握杠鈴，將杠鈴置于鎖骨上方，兩肘沖前。保持身體不動，兩臂用力將杠鈴從頸前推起至頭頂，雙臂伸直。原路返回至起始位置。

　　每組次數：10-12

　　組數：3

　　組間休息時間：2-3 分鐘

　　繩索下壓

　　面對龍門架站立，手握繩索、直桿或者V柄。雙手緊握，雙肘緊貼軀干兩側，屈肘至前臂貼合上臂。下壓，伸展至手臂呈一直線，底部擠壓肱三頭肌。

　　每組次數：10-12

　　組數：3

　　組間休息時間：2-3 分鐘

　　杠鈴彎舉

　　雙腳平行開立與肩同寬，挺胸直腰，雙手與肩同寬握住杠鈴，雙手自然伸直垂直于體前側。保持身體不動，用力彎舉至小臂接近垂直地面，略擠壓然后原路返回。

　　每組次數：10-12

　　組數：3

　　組間休息時間：2-3 分鐘

　　卷腹

　　仰臥、兩腿自然彎曲，雙手胸前交叉，手撐輕輕的放在肩膀上，肘抬到與身體成60-80度之間的角度，下頜微收，頸部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感覺你的腹部有收縮擠壓到頂點的位置，之后慢慢的向下落回。

　　每組次數：力竭

　　組數：3

　　組間休息時間：1-2 分鐘